大八字型胸肌怎么改善？

造成八字型胸肌的原因有两个：

天生的胸肌形状就是八字型的；胸大肌下部和中缝肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。前者是先天基因决定的，我们没有办法改变，后者则是可以通过针对性的训练达到改善的。

胸大肌肌纤维的起点决定了我们先天的胸肌形状我们的胸肌形状主要由胸大肌所决定，胸大肌覆盖在我们的胸廓外，是上半身正面最大的一块肌肉，胸大肌肌纤维的起点较为复杂，也决定了每个人的胸肌形状天生有所不同。

胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点：肱骨大结节嵴。胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

我们根据胸大肌肌纤维的起点和走向不同，可以将胸大肌分为上中下三个部位，当我们中胸和下胸肌纤维的起点隔得比较开的时候，我们的胸肌就会显得偏向八字型。

这是先天基因所决定的，我们无法通过运动或者其他办法更改，不过并不影响我们练出发达的胸肌，让胸部显得更挺拔饱满。

胸大肌下部和中缝肌肉薄弱也会导致八字胸型八字型胸肌还和我们的胸大肌下部和胸中缝的肌肉水平有关。

胸大肌下部决定了我们的胸肌是否足够饱满，当下胸肌肉薄弱的时候，我们的胸肌会显得比较单薄，视觉效果会出现外厚里薄的现象。

如果此时胸中缝肌肉水平较差，胸中缝会显得不够紧密，又浅又宽，整个胸肌就会显出大八字型的样子，影响美观。

不过胸大肌下部和胸中缝的肌肉是可以通过有针对性的训练达到提升的目的，从而提升整体胸肌饱满度，练出又窄又深的胸中缝，就能够改善胸肌呈大八字型的现象，练出漂亮的方形胸肌。

如何锻炼胸大肌下部和胸中缝

由于胸大肌各个部位的肌纤维走势不同，因此每个部位的训练动作也会有所不同，原则上胸大肌的训练以肩关节屈和内收内旋的动作为主，想要有效锻炼某个部位，就需要让发力的轨迹垂直穿过这部分肌纤维，才能达到很好的训练效果。

因此，想要锻炼下胸的话，我们的发力就要有一个倾斜向下的角度，而想要锻炼胸中缝，我们就需要加大动作过程中肩关节内旋的角度才行。

胸大肌下部的训练动作

一、双杠臂屈伸

双掌撑在双杠上，手臂伸直撑起身体离开地面，肩胛骨下沉向后收紧，双脚互勾；上半身微微前倾，让肩关节位于手掌的垂直前方，核心收紧保持身体稳定；大臂打开，让肘关节朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；至感受到胸大肌拉伸的感觉，大臂起码和地面平行为止，发力撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸是我个人最喜欢的下胸锻炼动作，通过自身体重，能够给予下胸很强的刺激，几组做下来，马上就感受到下胸充血的感觉。

双杠臂屈伸我们需要保持身体的前倾，让肩关节位于手掌垂直前方，这样我们的发力角度是垂直穿过下胸肌纤维的，才能对下胸起到锻炼效果。

如果我们保持上半身正直的话，此时就会变成一个锻炼肱三头肌的训练动作，影响我们对下胸的训练效果。

二、桥式卧推（杠铃、哑铃）

平躺于地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，肩胛骨下沉收紧，微微挺胸；臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿要和地面垂直；双手握住杠铃，握距略宽与肩，手臂向正上方伸直，让杠铃位于下胸部的正上方；大臂微微内收，肘关节不要朝向身体两侧，屈肘匀速下放杠铃；至杠铃杆轻触下胸为止，发力推起杠铃至初始位置。

桥式卧推由于身体处于一个下斜仰卧的角度，此时向上推的发力轨迹正好穿过下胸肌纤维，因此能对下胸起很好的锻炼效果。

而且由于双脚踩地，我们的身体会比躺在下斜的哑铃凳上更稳定，因此可以使用更重的训练重量来刺激下胸肌纤维，达到更好的训练效果。

桥式卧推还能提升我们竖脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。

三、上斜俯卧撑

双掌撑在一个高于地面的水平面上，手臂伸直，让身体处于一个上半身高于下半身的倾斜角度；核心收紧，肩胛骨下沉，从侧面看身体呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至胸口轻触高于地面的水平面边缘为止，发力撑起身体至初始位置。

对于不能去健身房，只能在家训练的朋友，上斜俯卧撑是一个很好的针对下胸的动作选择，通过上斜的角度，让俯卧撑的推力和下胸肌纤维交叉，达到以下胸发力为主的训练效果。

不过上斜俯卧撑由于身体重心会向双脚后移，难度比正常俯卧撑低，所以建议多做几组进行训练，每组做到力竭，提升训练容量，加强对下胸的刺激。

胸中缝训练动作

一、仰卧哑铃飞鸟

平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，掌心相对，让哑铃处于胸口的正上方；肘关节锁死，让手臂保持伸直状态，向身体两侧打开手臂，匀速缓慢地下放哑铃；至手臂完全打开，哑铃位于身体两侧，胸大肌感受到拉伸为止；发力将手臂向胸中缝夹，顺势抬起手臂，做飞鸟动作，带动哑铃回到初始为止。

仰卧哑铃飞鸟是一个很好的胸中缝训练动作，由于掌心相对的关系，肩关节可以有一个很大的内收和内旋角度，因此可以让胸中缝的肌纤维充分收缩，达到训练效果。

需要注意的是，做哑铃飞鸟的过程中，我们的肘关节要保持锁死，手臂接近伸直，否则的话肱二头肌会参与代偿，影响训练效果。

二、斯万推胸

采取坐姿或者站姿，双手夹住一片杠铃片，竖直放于胸口正中；大臂抬起，双掌用力挤压杠铃片，感受到胸中缝肌肉发力的感觉；然后将杠铃片垂直向前推出，至胸中缝完全夹紧为止，然后拉回杠铃片至初始位置。

斯万推胸是我个人很喜欢的一个胸中缝训练动作，尤其能够帮助新手找到胸中缝的发力感觉，也能避免哑铃飞鸟因为动作不规范，容易对肩关节造成额外压力的情况。

我们只需要双掌用力挤压杠铃片，就能感受到胸中缝收缩的感觉，此时推出杠铃片能够让胸中缝肌纤维做二次收缩，提升训练效果。

三、钻石俯卧撑

双掌并拢撑地，双手食指和拇指相触，中间呈钻石形状；核心收紧，身体从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，所以肩关节会处于一个内收状态，这个时候胸大肌其他部位肌纤维无法完全收缩，发力会集中在胸中缝部位，达到很好的训练效果。

对于在家锻炼的朋友，钻石俯卧撑是刺激胸中缝最好的自重动作，对于肱三头肌也有很强的刺激，不过钻石俯卧撑对于力量要求较高，一开始可以先以跪姿来完成动作。

总结八字型的胸肌可能是由于先天胸大肌肌纤维起点分布造成的，也可能是因为下胸和胸中缝肌肉薄弱引起的。

前者虽然不能改变形状，但是不影响我们练出饱满发达的胸肌。