凯格尔是一款按摩球,用于辅助女性通过锻炼使骨盆底肌和阴道环肌更加柔韧的健康用品。
凯格尔球使用方法:
1.每次使用前可用凉开水或润滑剂增加润滑度。
2.首先选用仰卧姿势,使用最大最轻的1号球,插入球体末端距阴道口1-2cm左右。 收缩盆底肌,应感到球体上升。 2-3天后可站立起来进行锻炼。
3.站立时双脚叉开与肩等宽。 站立状态无法夹住球体时,仍进行仰卧位训练。 站立状态下球体不掉出,2-3天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。 跳跃时可夹住球体不掉,一段时间后换2号球。 依次类推。
4.每号球可锻炼2周或以上时间,不要急于更换,每次锻炼15-20min。
5.40岁以上或自然分娩的女性,应坚持每天进行练习1-2次,每次15-20min。 其他女性每周做2-3次即可。 使用后清水清洗后晾干放回包装盒。
凯格尔训练法具体可一共分为四节:
第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。 每次持续5秒,每组间隔5秒。 最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。 这一套练习应坚持一周,每天都练。
第二节训练中,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。 每组10次,做3组。 再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。 最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。 这一节训练也应坚持一周。
第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。 然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。 首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。
注意事项
凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。 男性练习一个月后,即有明显效果。
产后妈妈可以在手机里下个G动app跟着里面方案做凯格尔训练,锻炼盆底肌有效解决产后漏尿,膨出,脱垂,松弛等一系列产后问题。