如何正确锻炼腹肌、胸肌?(如何快速锻炼腹肌和胸肌)

这里不能一一解答,抱歉。

题主的条件是:在家,只有哑铃。

对于练胸来说,还欠缺一个可以调节的卧推凳(某宝一百多),且哑铃要可拆卸调节重量的这种。

对于练腹来说,最好有一个瑜伽垫(某宝几十块)。

有了以上这些条件,可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了。 在说锻炼方法之前,先上几张几年前的照片,是我个人锻炼效果图对比。

这张照片是锻炼之前,178身高,90Kg体重

锻炼半年左右

锻炼一年左右,觉得家里条件实在是有限,开始进健身房锻炼

是不是变化特别大?我开始的一年时间都是自己在家练,从90kg降到了75kg,并且练出了一点肌肉线条。 后来觉得家里器械不全、重量有限,才开始了健身房锻炼。 目前82kg增肌中。

下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法。

一、胸肌

我们都知道,胸肌的分化为上中下三束。 如下图所示:

胸肌上束:图中上面那条黑色虚线上面的部分

起点:锁骨内侧的一半位置

止点:肱骨大结节嵴(大臂肱骨上)

胸肌中束:图中两条黑色虚线中间的部分

起点:胸骨、第1-5肋软骨前侧

止点:肱骨大结节嵴(大臂肱骨上)

胸肌下束:图中下面那条黑色虚线下面的部分

起点:腹直肌鞘前侧

止点:肱骨大结节嵴(大臂肱骨上)

由胸肌的起止点,可以看出:胸大肌的止点是大臂上,其收缩功能是支配大臂。 胸大肌收缩时大臂做内收、平内收、内旋和肩屈动作。

懂得了胸肌的功能,那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了。

胸肌上束:

动作一 上斜哑铃卧推 选择合适重量,做6-15次都可,4-6组

注意:把卧推凳调成30°左右,根据重量的不同,次数也不同。 快上慢下,用1-2秒时间推起,在最高点停顿1-2秒,再用2-3秒下落,速度不宜太快,要有节奏感。

动作二 上斜哑铃飞鸟 选择合适重量,做6-15次都可,4-6组

注意:飞鸟的重量肯定是小于卧推的。 做动作时,肘关节不可完全伸直,保持微屈状态。 快上慢下,下落的时候感受胸肌被拉伸。 节奏和卧推一样。

动作三 下斜俯卧撑 自重训练,定个目标比如100个

注意:脚部垫高的下斜俯卧撑,属于自重训练,做为上面两个动作的补充。 注意快推慢下,要有节奏感,别做成爆发力训练了,对肌肉增长效果就变差。

胸肌中束:

动作一 平板哑铃卧推 选择合适重量,做6-15次都可,4-6组

注意:控制哑铃的稳定,2-4秒慢下。 节奏感把握好。 根据重量不同,每组做的次数也不同,在6-15次都可以,每组力竭或者接近力竭。

动作二 平板哑铃飞鸟 选择合适重量,做6-15次都可,4-6组

注意:飞鸟的重量肯定是小于卧推的,不要盲目选择大重量。 做动作时,肘关节不可完全伸直,保持微屈状态。 快上慢下,下落的时候感受胸肌被拉伸。 节奏和卧推一样。

动作三 常规俯卧撑 自重训练,定个目标比如100~200个

注意:俯卧撑属于自重训练,做为上面两个动作的补充。 注意快起慢下,要有节奏感,动作不要太快。 定个目标比如完成100个,分多少组做完都没关系。

胸肌下束:

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了,前期力量不强的话可能一个都做不了。 确定做不了的话可以先不做,把胸肌和手臂力量提升了,就会发现自然而然的能做了。

二、腹肌

练腹肌不要做仰卧起坐,这是已经基本普及了。 仰卧起坐动作做不好,容易导致伤腰。

我们把腹肌分化为:上腹、下腹。

上腹的训练为卷腹:

双手虚扶在耳后,手臂不要发力,用腹肌的力量将上半身拉起,肩胛骨下角离开垫子即可。 动作不要快,不要借助惯性,感受腹肌的收缩与舒张。 腹肌属于特别耐练的耐力肌肉,要多用多次数的方式去锻炼,每组20-30次,6-8组。

下腹的锻炼:

动作一 反向卷腹 20-30次/组,6-8组

注意:臀部一定要离开垫子,腹部才会收缩,腹部收缩了才能起到锻炼效果。

动作二 仰卧举腿 20-30次/组,6-8组

双手支撑在两侧保持稳定,尽量不要下压发力。 用腹肌的力量将腿举向天花板,快起慢落,有节奏感。

以下为综合性练腹方式,可穿插在其中训练:

仰卧十字卷腹

仰卧两头起

坐姿收腿

卷腹触对侧膝

以上为在家的练胸和练腹方式,比较简易,适合初学者。 训练到一定程度,强度就比较难增加了,而健身房器械齐全、重量可任意选择,是更好的锻炼方式。

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