影子牧羊人柔韧性练习（并非很难，贵在坚持）。
爬泳要游起来，要求胸与肩有一定柔韧性。
压肩的方法很多，正压、测压、前压、后压，这里强调一点“压胸”，同样是在面向墙壁扶墙正向压肩时要适当的将压力汇集于胸部，把胸部要拉开。
具体做法距墙壁一步远，面向墙壁，双手扶墙，胸部下压，后腰上挺（注意后腰一定要有意思的上挺，这对水下的腰部发力很重要）。
每次下水前都要压胸，坚持两年会有意想不到的收获。
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身体背面肌肉发力。
先将身体背面肌肉简单分为后腰、臀、大腿后面、脚掌心。 后腰与大腿后面肌肉发力，是保持身体流线的关键。
先找到后腰上抬发力的感觉：左手向后推水时右后腰上抬，右手向后推水时左后腰上抬。 手与后腰（对侧）间好像有一条皮筋连着，感觉手划水过程好像是手在勾对侧的后腰，后腰也好像是在勾对侧的手。 如此反复练习可将后腰的上抬过程与对侧手的划水过程节奏统一起来。
用相同的方法，可以找到划水手与对侧大腿上抬的节奏关系。
同理可以找到划水手与对侧臀部上抬的节奏关系。
注意：在上述练习过程中，脚掌不要主动打水。
脚腕放松，脚掌尽量伸直，由于以上练习的过程中身体会发生转动，脚掌要像舵一样尽量保持身体的平衡。
如果脚腕放松你会感觉到脚掌随腰、大腿的上抬下压而非常有效地波水。
此阶段要练习到，左右二侧胸、后腰、大腿在每次游进过程中做到上抬的幅度基本保持一致，感觉身体在平衡中前进。
波动的身体。
在第二阶段为找到身体背面各部位发力上抬感觉，可能我们将注意力过于集中于身体腰、背、大腿的某几个点，如此我们的游泳动作会有些僵硬。
通过水下蝶泳腿练习（其实，练的不只是腿），可以让我们的身体更协调。 具体做法：登岸潜入水中，双手自然放身体两侧，肩放松；通过胸部上抬、下压，感觉胸通过腰对髋的上下拉拽，此时你会感觉到髋上下波动的前进，这个动作是通过后腰发力才能完成的。
当你比较轻松的能感觉到髋的波动后，再感觉一下髋对膝盖的上下拉拽，你会很明显的感觉到膝盖随着身体的前进而在水中上下的波动。 此时你在水中控制身体的能力已经大大加强了。 在做水下潜蝶时，不在乎你能潜多远，关键在动作波动的完整性。
这个过程比较辛苦，可能刚开始做的时候，每天潜蝶20米*10次，浑身上下肌肉酸痛，特别是身体背面的腰、大腿及臀部。 但坚持10天，你就会觉得付出是非常值得的，你的四种泳姿都会有提高。 水中“钻行”如此曼妙，浑然忘我。
