负重跑步的好处有哪些(负重跑步的好处和坏处)

我们知道,当您处于训练的高峰期——每周跑步四天、五天、六天时,很难腾出时间进行力量训练;做流动性工作和伸展运动;关注您的饮食和睡眠习惯;而且,你知道,做你的工作,有社交生活。
但是,“在你需要投入的时间里,你会得到丰厚的回报。

5个全身锻炼的坐姿练习
科学支持她:力量训练被证明可以将跑步经济性提高2%到8%,中距离(即英里)性能提高3%到5%,长距离(如10K)性能提高2%到4%在 它还能保护你免受伤害。
您已经知道这些好处,但是您如何在提高力量的同时增加里程呢?

不幸的现实是,你可能不会跑马拉松公关和缺口同时一个巨大的深蹲公关。 “你不能像两个不同的运动员同时做两种不同的运动那样训练,”。 “你必须思考:我优先考虑什么?”
如果您正在为比赛而训练,那么跑步是您的首要任务。 这叫做特异性原则:你的身体会特别适应你对它的需求类型——所以要提高跑步平,你必须跑步,马修迈耶,这并不意味着你不能在举重的同时增加比赛里程,但力量训练并不是跑步者的重点;它是一个附加组件,旨在改善您的跑步。

为什么力量训练对跑步者如此重要

如何安全地累积里程

安全增加里程的相同方法也可以应用于举重室。 假设你在做深蹲:“我们从100磅的三组八次开始,”。 “接下来的一周,你要增加次数:你可以做三组12次,或四组8次。 之后的一周,你可以增加重量并回到原来的次数。 ”
如果你想最有效地增加肌肉和增加力量,你会想要抓住那些大重量。 发现,当你举起重物时,你会更好地调节神经系统,这意味着你的肌肉会花费更少的力气来发力。
什么是“重”重量因人而异,但亨利建议在保持良好状态的同时,以80%到90%的最大努力重复3到8次。 对于那些新来的权重,这是可能的,以与低容量和低强度的收益,她补充说,你绝对应该与体重开始,直到你有正确的形式锁定,但你最终会高原使用较轻的负载,所以进展是游戏的名称。
当你举重时,注意你的外表和感觉:“如果你的姿势很好,并且你发现在你付出努力后整体疲劳感消失了,那么可能是时候增加你的力量了。 重量,”。

就像你会跑步一样,不要忘记通过力量训练来建立一个减少或减轻负荷的一周。 “这不是回到原位,而是稍微向后拉,让你的身体休息一下,”。
它是确定在强度锻炼后的肌肉酸痛运行,“但你如果绝对不希望音符迟发性疼痛是持续超过两三天。 这表明你可能有点太努力了,需要检查一下自己,”。
另外,不要同时增加里程和强度——这会导致受伤或倦怠。

还记得特殊性原则吗?这意味着在你的训练计划中跑步是第一位的。 尽管如此,你应该每周至少进行两次力量训练才能获得好处。 “最重要的目标是在锻炼或长跑前不要做力量训练,”亨利说。
因此,您的日程安排可能如下所示:

星期一:休息日
周二:轻松跑
周三:跑步锻炼
周四:轻松跑加力量训练
周五:休息日
周六:长跑
周日:力量训练

我应该在锻炼之前还是之后跑步?
一天两次锻炼听起来可能很吓人,但是将跑步和力量锻炼叠加起来——即在上面的例子中将你的力量训练移到周三——实际上可以帮助你最大限度地提高收益和恢复时间。 只要你离开晨跑,下午力量训练之间六个小时,你就必须在不牺牲回收率提高力量增长。
如果您正在针对跑步和力量进行为期4周的负重和超负荷训练,那么这些训练组不一定需要完全重合。 “在跑步期间减负荷一周可能是加强力量训练的时候,因为你没有在有氧运动方面如此努力,”。
另一方面,您还可以在高里程周(例如马拉松训练期间20英里长跑的那一周)缩减力量训练。 或者你可以同步两种类型的训练,这样你的休息周就是一个真正的恢复机会。
“压力就是压力,”。 “如果你减少你的里程数,但整周都用力推,从技术上讲,这不是下降的一周——这仍然是艰难的一周,只是一种不同的艰难。 ”
这里有这么简单的答案;需要反复试验才能找出最适合您的训练的方法。 但重点是在锻炼之间优先考虑整体恢复:如果您的身体没有时间让自己变得更强壮,那么您就无法在任一方面取得进步。

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